レコーディング開脚ストレッチ④『毎日コツコツ、できる範囲のストレッチ』に挑戦！

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開脚ストレッチは特別な道具は必要ない。

ストレッチメニューも簡単に取り組める内容。

体力に自信がなくて激しい運動ができない人、

忙しくて時間がない人でも手軽に取り組むことが可能。

できる範囲でストレッチを続けて、健康な体を手に入れる。

メニュー通りできなくても毎日コツコツ続けることが大切だよね！！！

4週間の開脚ストレッチメニューもいよいよクライマックス。

果たしてその効果はいかに！！！！！

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4週目のプログラム

4週間のプログラムの中で、各1週ずつに４つのプログラムメニューを行っていくことになる。

4週目は、クライマックスの段階。開脚に向けたストレッチを行っていく。
開脚ストレッチが一層楽しくなる時期。
いよいよ開脚達成に向けた総仕上げだ！！
と、本ではうたってるけど。。。
う～ん、いけるかなぁ。。。。。。

内もものストレッチ④

足裏を合わせた姿勢で体を倒す
『30秒×3セット』

足の裏を併せて両手で足をつかみ、内ももを伸ばしながら体の左右のバランスを整える。
背筋を伸ばして視線は前方へ向けて、上体前方に倒す。お尻は突き出すような感じで。
頭は下げず、背中が丸まらないように注意をして、膝を床に近づけるように下げていく。

もも裏のストレッチ④

両足を伸ばして前屈
『30秒×3セット』

長座の姿勢からお腹を太ももにつけるように前屈する。
ヒザが曲がらないように意識して、足の裏を手でつかむ。
きつい人はヒザを曲げてもOK。
背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前へ倒していく。
背筋をしっかり伸ばし、視線は前方へ向ける。
もも裏の筋肉をしっかり伸ばそう。

開脚のストレッチ④

開脚して前屈
『1分×1セット』

足をできるだけ大きく広げる。
ヒザとつま先は天井へ向ける。
お尻を立てたまま、体を前へゆっくり倒す。
背中が丸まらないように視線は斜め上を見る感じで行う。
手を前方へ伸ばしていき、ヒジが床へつくようになるのが理想的。

開脚して左右の脇腹を伸ばす
『左右　各30秒×1セット』

足をできるだけ大きく広げて、開脚の姿勢をする。
ヒザとつま先は天井へ向ける。
片方の手を前について、反対の手を横に倒して、脇腹を伸ばしていく。

カエルのポーズ

内ももの筋肉を伸ばす！
『30秒×3セット』

ますは四つんばいの姿勢からヒザとヒザの間隔を広げていく。
ヒザと股関節を直角にして、お腹を床に近づけていく。
両ヒジを床につき、両ヒザの角度は90°に保ち、内ももの筋肉を伸ばしていく。
背中が丸まらないように注意をして、きつい人はヒジをつけず、ヒザとヒザの間隔を狭くしても良い。

四股のポーズ

背中の筋肉を伸ばす！
『30秒×各1セット』

肩幅より足を広く開いて立ち、ヒザが直角になるように腰を落とす。
お尻を突き出して背筋を伸ばしながら両ヒザに両手を乗せる。
視線を前方へ向けて胸を張るようにして、左右の方を交互に内側へねじる。
腰を落とした状態を維持しながら、お尻の筋肉と内ももの筋肉を伸ばす。

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22日目　７/23（日）　休日

前屈	未計測
開脚	未計測
ストレッチ	内ももストレッチ④、もも裏ストレッチ④、開脚ストレッチ④、カエルのポーズ、四股のポーズ
ストレッチ日記	長女の熱は朝高かったけど、その後は落ち着いてる。咳はまだしてるから早く元気になってほしいよ。ストレッチはぼちぼちやった。

23日目　７/24（月）

前屈	-2ｃｍ
開脚	未計測
ストレッチ	内ももストレッチ④、もも裏ストレッチ④、開脚ストレッチ④、カエルのポーズ、四股のポーズ
ストレッチ日記	長女の熱がまた少し上がったし、咳がつづいているから病院受診をする。レントゲンにて軽い肺炎が認められ、血液検査で炎症所見がみられた。入院の一歩手前だったそうだ。また熱が上がる可能性があり、抗生物質を処方される。しっかり治して元気になってほしいよ。ストレッチは淡々と行う。 4週目だけど、改善の自覚はない。

24日目　７/25（火）

前屈	-2ｃｍ
開脚	未計測
ストレッチ	内ももストレッチ④、もも裏ストレッチ④、開脚ストレッチ④、カエルのポーズ、四股のポーズ
ストレッチ日記	長女の熱は上がらなかった。良かった。ストレッチは長い時間同じ姿勢を保つ必要があり、足の筋肉は柔らかくなるのだろうけど、肩が凝ってしょうがない。肩のストレッチもせねば！

25日目　７/26（水）

前屈	未計測
開脚	未計測
ストレッチ	内ももストレッチ④、もも裏ストレッチ④、開脚ストレッチ④、カエルのポーズ、四股のポーズ
ストレッチ日記	やっぱりもも裏の筋肉が張ってて疲れが溜まりやすい。何とかほぐしていければ良いなぁ。

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26日目　７/27（木）

前屈	-2ｃｍ
開脚	未計測
ストレッチ	内ももストレッチ④、もも裏ストレッチ④、開脚ストレッチ④、カエルのポーズ、四股のポーズ
ストレッチ日記	短めにストレッチメニューをこなす。やっぱりストレッチが苦手なのかなぁ、集中できなかった。

27日目　７/28（金）

前屈	未計測
開脚	未計測
ストレッチ	内ももストレッチ④、もも裏ストレッチ④、開脚ストレッチ④、四股のポーズ
ストレッチ日記	あまり集中してできなかった。もも裏の筋肉を何とかほぐしたい。

28日目　７/29（土）

前屈	-2ｃｍ
開脚	138ｃｍ
ストレッチ	内ももストレッチ④、もも裏ストレッチ④、開脚ストレッチ④、カエルのポーズ、四股のポーズ
ストレッチ日記	今日もあまり集中できず、短めのストレッチとなる。本を見ながら注意事項を確認した方がいいんだけど、面倒くさくなっちゃう。しっかり集中してやらんといかんなぁ。

1週間のまとめ

前屈	２日目：-8ｃｍ　⇒　28日目：－2ｃｍ
開脚	２日目：133ｃｍ　⇒　28日目：138ｃｍ
ストレッチ日記	4週間のプログラムがあっという間に終了。 2週間以上続いた子供たちの発熱もやっと良くなった。一安心だけど、ストレッチは今週もあまり集中できなかったなぁ。人より体が硬いのに本の通りに行わなきゃ、そりゃあ効果は得られないよね。 4週間で開脚は、予想通り無理だった。継続することが大事だと信じて、来週からも頑張っていこう！！
目標	●もも裏の筋肉が柔らかくなって前屈で手のひらがつく。 ●開脚が150㎝開く。 ●開脚しながら前屈で肘が着く。 ●3か月間続ける。ストレッチをして疲れをとって、子育てを頑張るぞ！！

4週間の開脚ストレッチ・プログラムメニュー

4週間の開脚ストレッチ・プログラムメニューは、こちらでみられるよ♪♪ ↓↓↓
1週目	レコーディング開脚ストレッチ①『４週間で開脚ができるようになる』に挑戦
2週目	レコーディング開脚ストレッチ②『1日5分、すごい開脚のやり方』に挑戦！
3週目	レコーディング開脚ストレッチ③『カンタン開脚で10歳若がえる』に挑戦！
4週目	レコーディング開脚ストレッチ④『毎日コツコツ、できる範囲のストレッチ』に挑戦！